筋トレで理想のカラダを目指すなら、「睡眠」をおろそかにしてはいけません。
睡眠中には筋肉が回復し、成長ホルモンが分泌される重要な時間です。
しかし、現代人に多い「寝不足」は筋トレの効果を台無しにする可能性も…。
この記事では、睡眠と筋トレの関係、寝不足の影響、そして質の高い睡眠をとるためのコツをご紹介します。
睡眠中に起こる“筋肉の回復”とは？
成長ホルモンの分泌タイミング
睡眠中、特に“深い眠り（ノンレム睡眠）”の最中に成長ホルモンが多く分泌されます。
これは筋肉の修復と成長を促すホルモンで、筋トレ後のリカバリーに不可欠です。
筋トレ後の疲労回復に不可欠
筋トレでは筋繊維が微細に損傷します。
その修復には栄養と休養が必要で、特に睡眠は肉体だけでなく脳の疲労回復にも重要な役割を果たします。
寝不足が筋トレに与える悪影響
テストステロンの減少
寝不足が続くと、筋肥大をサポートする男性ホルモン「テストステロン」の分泌が減少。
筋肉の成長スピードが落ち、トレーニングの成果も出にくくなります。
集中力・モチベーションの低下
睡眠不足は脳のパフォーマンスを低下させ、トレーニング時の集中力ややる気を削ぎます。
「今日はなんとなく気合いが入らない」と感じる日は、前夜の睡眠が浅かった可能性が高いです。
筋肉の分解（カタボリック）を促進
慢性的な寝不足は、筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンを増加させます。
筋肉をつけたいのに、逆に失うリスクもあるのです。
理想的な睡眠時間と質を高めるコツ
睡眠時間の目安
トレーニングをしている人なら、最低でも1日6〜7時間、理想は7.5〜8時間程度の睡眠を確保しましょう。
特に筋トレ初心者やハードに鍛えている方は、より多くの睡眠が必要です。
質の高い睡眠をとるために
- 就寝1時間前はスマホやPCの画面を避ける（ブルーライトカット）
- 入浴は寝る90分前までに済ませる
- 就寝時間・起床時間を毎日同じにする
- 寝室の温度・湿度を快適に保つ（暗く静かな環境）
まとめ｜筋肉を育てるには「寝る努力」も必要
睡眠は、筋トレと同じくらい大切な“筋肉のための時間”。
寝不足が続けば、せっかくの努力が水の泡になることも。
成長ホルモンを味方に、しっかり寝て、しっかり鍛えよう！
「いいか、筋肉は夜に育つ！ベッドはもう1つのトレーニングルームだ！」
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