筋トレを科学的に行う上で欠かせないキーワードが「コンセントリック収縮」と「エキセントリック収縮」です。どちらも筋肉が力を発揮する場面を表しますが、実は筋肥大や筋力アップにおいて、それぞれ異なる役割を持っています。本記事では、その違いと効果をわかりやすく解説します。
コンセントリック収縮とは？
コンセントリック収縮は、筋肉が縮みながら力を発揮する動作です。例えばベンチプレスでバーベルを押し上げる瞬間や、アームカールでダンベルを持ち上げる動きがこれにあたります。この局面では、筋繊維は短くなりながら負荷に抗い、主に瞬発的な力と筋持久力が鍛えられます。
エキセントリック収縮とは？
エキセントリック収縮は、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作です。ベンチプレスでバーベルをゆっくり胸に下ろす、アームカールでダンベルを下ろす時などが該当します。この局面では筋繊維に大きな張力がかかるため、筋損傷が起きやすく、その修復過程で筋肥大が促されます。
違いを簡単にまとめると
- コンセントリック収縮： 縮みながら力を出す／パワーと持久力向上
- エキセントリック収縮： 伸びながら力を出す／筋損傷・筋肥大効果が高い
効果的なトレーニングの取り入れ方
両方の収縮を意識することが、筋トレの効率を大きく高めます。特にエキセントリック局面は「ネガティブ動作」とも呼ばれ、ゆっくり（2〜4秒）行うことで筋肉に十分な刺激を与えられます。一方、コンセントリック局面は爆発的な力を出すため、瞬発力アップや高重量挙上に有効です。
具体例：ベンチプレスでの応用
- バーベルを胸に下ろす（エキセントリック）→ 3秒かけてコントロール
- 胸から一気に押し上げる（コンセントリック）→ 爆発的に挙上
このように「ゆっくり下ろして、素早く上げる」フォームは、筋肥大と筋力の両方を効率よく鍛えられる黄金パターンです。
まとめ
コンセントリック収縮とエキセントリック収縮の違いを理解し、両方をバランスよく取り入れることで、筋トレ効果は飛躍的に向上します。次回のトレーニングでは、ただ重さを動かすのではなく「筋肉の動作局面」を意識してみてください。フォームが安定し、怪我予防にもつながります。
キャプテンKのひとこと：「重さをコントロール出来れば、みえる世界が変わるぞ！」
