筋トレと並んでよく話題に上がるのが「有酸素運動」です。
ダイエットに効くイメージが強い一方で、「筋肥大の妨げになるのでは？」と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。
本記事では、有酸素運動が筋肥大やダイエットにどのような影響を与えるのかを詳しく解説し、効果的な取り入れ方を紹介します。
有酸素運動とは？基本をおさらい
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを生み出す運動のことです。代表的なものにはランニング、ウォーキング、サイクリング、エアロビクスなどがあります。
20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まり、心肺機能の向上や基礎代謝アップにもつながります。
有酸素運動と筋肥大の関係
「有酸素をやると筋肉が落ちる」と聞いたことがある方もいるでしょう。
実際には、過度な有酸素を毎日長時間行うと筋分解を促し、筋肥大の効率を下げる可能性があります。
しかし、適度な有酸素は筋肉の回復を助け、血流改善や持久力アップにより筋トレパフォーマンスを向上させる効果も期待できます。
ポイントは強度と時間のバランス。週2〜3回、20〜30分程度であれば筋肥大と両立可能です。
ダイエットにおける有酸素の効果
ダイエットを目的とする場合、有酸素運動はカロリー消費の観点から非常に有効です。
特に食事管理と筋トレに加えて有酸素を取り入れると、効率よく体脂肪を減らすことができます。
ただし、有酸素だけに頼ると筋肉量も落ちてしまい、基礎代謝が下がってリバウンドしやすくなるため、必ず筋トレと組み合わせることが重要です。
有酸素と筋トレの効果的な組み合わせ方
- 筋肥大目的：筋トレを優先し、有酸素は週2回20分程度
- ダイエット目的：筋トレ後に中強度の有酸素を30分、週3〜4回
- 体力アップ目的：休日にウォーキングや軽いランニングを取り入れる
特に減量中は「筋トレ＋有酸素」をバランスよく組み合わせることで、筋肉を残しながら脂肪を効率的に落とすことができます。
具体的な週のトレーニング例
・月曜：筋トレ（胸・肩）＋有酸素20分
・火曜：休養または軽いウォーキング
・水曜：筋トレ（脚）
・木曜：有酸素30分
・金曜：筋トレ（背中・腕）＋有酸素20分
・土曜：ジョギングやサイクリング
・日曜：休養
まとめ：有酸素は筋トレのサポート役になる
有酸素運動は正しく取り入れれば、筋肥大を妨げるどころかサポートする役割を果たします。
また、ダイエットでは脂肪燃焼の強力な味方になります。
大切なのはやりすぎず、目的に応じて取り入れること。
筋トレと有酸素をバランスよく組み合わせて、理想の身体を目指しましょう！
キャプテンKのひとこと：筋トレばかりじゃ綺麗な筋肉にはまとまらないぞ！有酸素を取り入れて誰にも負けない理想の身体を作り出せ！！
