筋トレ中に肩を痛めてしまうと、「もうトレーニングできないかも…」と不安になりますよね。
特にベンチプレスやショルダープレスなどの種目は肩関節に負荷がかかりやすく、怪我のリスクも高くなります。
本記事では、筋トレで肩を痛めた際の正しい対処法と予防策を詳しく解説します。
筋トレ初心者から中級者まで、肩を守りながら安全にトレーニングを続けるためのポイントを押さえていきましょう。
肩を痛めたときの初期対応
1. トレーニングを中止する
まずは無理をせず、痛みを感じた時点でトレーニングを中止しましょう。
痛みを我慢して続けると、軽い炎症が重症化し、長期間トレーニングができなくなるリスクがあります。
2. アイシングで炎症を抑える
肩の痛みが出た直後は、氷や冷却パックで15〜20分ほどアイシングを行いましょう。
炎症や腫れを抑えることで、回復が早まります。
3. 安静にする
無理に肩を動かすと炎症が悪化するため、痛みが引くまでは肩を休ませることが大切です。
可能であれば1〜3日程度は上半身のトレーニングを控えましょう。
肩を痛めやすい原因
- フォームが崩れている（特にベンチプレスやショルダープレス）
- 肩周りのインナーマッスルが弱い
- 肩の柔軟性が不足している
- ウォーミングアップ不足でいきなり高重量を扱っている
特に、肩関節は非常に不安定な関節であり、胸・背中・腕など周囲の筋肉に支えられて初めて安全に動かせます。
無理なフォームや高重量は、怪我の原因になりやすいです。
肩を守るための予防トレーニング
1. ローテーターカフの強化
肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）を鍛えることで、肩関節の安定性が高まります。
チューブを使った外旋運動や軽いダンベルでのインナートレーニングがおすすめです。
2. 肩周りのストレッチ
肩の柔軟性を高めることで、フォームの安定と怪我予防につながります。
特に胸のストレッチと肩の前後回旋ストレッチは日常的に取り入れましょう。
3. ウォーミングアップを徹底する
トレーニング前には軽めのダンベルやチューブを使ったウォーミングアップで肩を温めましょう。
いきなり高重量を扱うのはNGです。
肩を痛めたときの復帰プラン
- 痛みが完全に消えるまで上半身の高負荷トレーニングは控える
- 軽めのインナーマッスル強化トレーニングから再開する
- 徐々に重量を戻し、フォームを意識してトレーニングを行う
無理な復帰は再発の原因になるため、段階的な回復プランを守ることが重要です。
まとめ｜肩を守りながら安全に筋トレを続けよう
肩の怪我は長引くとトレーニングのモチベーションにも影響します。
しかし、正しい対処法と予防策を知っておけば、安全に筋トレを継続できます。
ポイントは3つ
- 痛みが出たら無理せず休む
- アイシングと安静で初期対応
- 復帰は段階的に行う
キャプテンKのひとこと：
「肩を守ることは筋トレの未来を守ることだ！焦らず回復、そして再び進化だ！」
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