筋トレで理想の体をつくるためには、トレーニングやタンパク質だけでなく、体の働きをサポートする「ビタミン」も欠かせません。ビタミンは全部で13種類あり、それぞれに役割や摂取方法があります。本記事では13種類のビタミンの効果と摂取方法、さらに筋肥大やダイエットと関係の深いビタミンについて解説します。
脂溶性ビタミン（4種類）
- ビタミンA：視力や皮膚の健康を維持。にんじんやレバーに多く含まれる。
- ビタミンD：骨の形成や免疫機能に必須。日光浴や魚類から摂取可能。筋力アップにも関与。
- ビタミンE：強力な抗酸化作用で筋肉の回復をサポート。ナッツ類や植物油に多い。
- ビタミンK：血液凝固や骨の健康に重要。納豆や緑黄色野菜で摂れる。
これらは水に溶けにくいため、体内では 肝臓や脂肪組織に貯蔵されやすい 特徴があります。そのため、毎日必ず摂取する必要はありませんが、過剰に摂ると体内に蓄積して 過剰症 を起こす可能性もあります。
摂取のポイント
- 油と一緒に摂ることで吸収率がアップ
（例：サラダにオリーブオイルをかける、野菜炒めにするなど） - 不足すると免疫力低下・骨や皮膚の問題が起こる
- 過剰に摂りすぎると頭痛、肝機能障害、出血傾向などのリスクあり
水溶性ビタミン（9種類）
水溶性ビタミンは 水に溶けやすい性質 を持つビタミンのグループです。
脂溶性ビタミンと違い、体内に長く貯蔵できないため、 毎日こまめに摂取する必要 があります。
一方で、余分に摂った分は尿として排出されるため、過剰症は比較的少ないのも特徴です。
- ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える。玄米や豚肉に豊富。
- ビタミンB2：脂質やタンパク質の代謝を助ける。卵や乳製品に多い。
- ビタミンB3（ナイアシン）：代謝全般をサポート。魚やきのこ類から摂取可能。
- ビタミンB5（パントテン酸）：脂質代謝に関与。鶏肉やブロッコリーに多い。
- ビタミンB6：タンパク質の合成に必要。鶏肉やバナナが代表的。
- ビタミンB7（ビオチン）：皮膚や髪の健康維持。卵やナッツ類で摂れる。
- ビタミンB9（葉酸）：細胞分裂や血液生成に関与。葉物野菜や豆類に豊富。
- ビタミンB12：赤血球の生成や神経系の健康維持。魚介類や肉に多い。
- ビタミンC：抗酸化作用とコラーゲン生成。免疫強化にも重要。果物や野菜に多い。
摂取のポイント
- 水に溶けやすく、調理で失われやすい（特にビタミンC）
→ 生で食べる or 短時間調理がおすすめ - 汗やストレスで消費量が増えるので、運動習慣がある人は不足に注意
- 毎日こまめに摂取することが大切
筋肥大に関わるビタミン
筋肥大を目指すなら、特にビタミンD・ビタミンE・ビタミンB6が重要です。ビタミンDは筋力発揮や骨の強化に直結し、ビタミンEはトレーニング後の酸化ストレスを軽減、B6はタンパク質合成を促進します。これらを意識的に摂取することで、筋トレの効果を最大化できます。
ダイエットに関わるビタミン
脂肪燃焼や代謝に関与するビタミンB群（特にB1・B2・B3・B5）は、ダイエット時に欠かせません。糖質や脂質を効率的にエネルギーへ変換し、トレーニング中のパフォーマンス維持にも役立ちます。またビタミンCはストレスホルモンを抑制し、脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。
どのくらい摂取すればいい？
ビタミンは少量で効果を発揮しますが、不足すると体調不良や筋トレ効果の減少につながります。基本は食品からバランスよく摂取し、必要に応じてマルチビタミンサプリを利用すると良いでしょう。特に筋トレを習慣化している人は、汗や代謝による消耗が多いため意識的な補給が大切です。
プロテインにもこれらの栄養素は含まれているため、多くのトレーニーが好む要因にもなっています。
まとめ
ビタミンは13種類あり、それぞれが健康やトレーニング効果に直結しています。筋肥大にはビタミンD・E・B6、ダイエットにはB群とビタミンCが特に重要。食事とサプリを上手に組み合わせて、効率よく理想の体づくりを目指しましょう。
キャプテンKのひとこと：筋肉は栄養がなければ育たない！タンパク質と一緒にビタミンもしっかり摂って、トレーニングの成果を最大化しよう！
