筋トレを続けていると、誰もが一度は経験する「停滞期」。
「以前より筋肉がつきにくい」「重量が伸びない」と感じることはありませんか？
この記事では、そんな停滞期を突破するための5つの方法を詳しく解説します。
停滞期とは？なぜ起こるのか
停滞期とは、トレーニングを継続していても成果が実感しにくくなる時期のことです。
主な原因は以下のようなものが考えられます。
- 身体が今のトレーニングに慣れてしまった
- 栄養が足りていない
- オーバートレーニングで疲労が抜けていない
このような状態では、筋肉の成長や筋力の向上が鈍化します。
突破法①：トレーニングメニューを変えて刺激を入れる
同じ種目・同じ順番ばかりのトレーニングでは、筋肉が刺激に慣れてしまいます。
以下のように変化をつけることで、新しい刺激を与えましょう。
- 種目を変える（例：ベンチプレス → ダンベルプレス）
- セット数・レップ数の変更
- トレーニング分割法の見直し
突破法②：重量や回数の再設定
重量が伸びないときは、思い切って軽めの重量で回数を増やす「高回数トレーニング」に切り替えるのも効果的です。
また、逆に回数を減らして高重量に挑戦する「低回数・高負荷トレーニング」も有効です。
突破法③：休養とリカバリーを見直す
筋肉は休んでいるときに成長します。毎日トレーニングしていると、疲労が蓄積し成長を妨げます。
以下を意識してリカバリーを取り入れましょう。
- 7〜8時間の質の高い睡眠
- ストレッチや軽い有酸素運動で血流促進
- オフの日をしっかり作る
突破法④：食事と栄養バランスの見直し
筋肉の材料となるタンパク質や、筋トレのエネルギー源である炭水化物が不足していると、成長が止まります。
以下のポイントを見直しましょう。
- 体重×2g以上のタンパク質を摂取
- エネルギーが足りているか（炭水化物・脂質）
- ビタミン・ミネラルの摂取も忘れずに
突破法⑤：モチベーションの維持方法を見つける
モチベーションの低下が停滞感につながることもあります。
以下のような工夫をすることで、トレーニングが楽しくなります。
- 筋トレ記録をつけて進歩を実感
- ビフォーアフターの写真を撮る
- SNSで発信して仲間と繋がる
まとめ：停滞期は成長のチャンス
停滞期は成長の「前兆」でもあります。
自分の体や習慣を見直し、適切な対応をすれば再び伸びていきます。
焦らず、楽しみながらトレーニングを続けていきましょう！
