「筋トレの前はしっかりストレッチをしてから！」そう思っている方も多いのではないでしょうか。
実は、筋トレ前に行うストレッチの種類ややり方によっては、トレーニングの効果を下げてしまう可能性があります。
本記事では、筋トレ前のストレッチは本当に良くないのか？ という疑問に答えつつ、正しい柔軟の取り入れ方を解説します。
筋トレ前に柔軟しすぎると良くないって本当？
こんな話を聞いたことはありませんか？
近年の研究では、筋トレ前に静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を長時間行うと、一時的に筋力発揮が低下することが報告されています。
特にスクワットやベンチプレスのように、爆発的な力や高い筋力を必要とする種目ではパフォーマンス低下につながる可能性があります。
そのため、筋トレ前に「しっかり伸ばす」柔軟を習慣にしている方は注意が必要です。
静的ストレッチと動的ストレッチの違い
ストレッチには大きく分けて2種類あります。
- 静的ストレッチ：筋肉を一定の姿勢で伸ばし続ける方法。柔軟性を高めたりリラックス効果がありますが、運動前に行いすぎると筋力が出にくくなる。
- 動的ストレッチ：関節を大きく動かしながら筋肉を温める方法。体温上昇や神経系の活性化に優れ、ウォームアップに適している。
この違いを理解して、場面によって使い分けることが重要です。
筋トレ前におすすめのウォームアップ方法
では、筋トレ前にはどんな準備が効果的なのでしょうか？
以下の流れがおすすめです。
- 軽い有酸素運動（エアロバイクやウォーキング、縄跳びなど）で体温を上げる。
- ダイナミックストレッチ（腕回し、レッグスイング、ラジオ体操のような動き）で関節を大きく動かし、筋肉を温める。
- アップセット：軽い重量で対象種目を数セット行い、実際の動きに備える。
この流れを取り入れることで、ケガのリスクを下げつつ、筋肉を最大限に活かしたトレーニングが可能になります。
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筋トレ後に静的ストレッチを取り入れるメリット
筋トレ前には不向きな静的ストレッチも、トレーニング後に行うことで大きなメリットがあります。
- 筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を得られる
- 血流を促進し、疲労回復をサポート
- 柔軟性の向上により、長期的なケガ予防につながる
トレーニングを終えた後は、じっくり静的ストレッチを取り入れてクールダウンする習慣をつけましょう。
まとめ：筋トレ前は動的ストレッチ、後は静的ストレッチ
筋トレ前に静的ストレッチをやりすぎるのは逆効果になる可能性があります。
その代わりに、動的ストレッチや軽い有酸素運動を取り入れることで、関節可動域を広げつつ安全に筋トレへ移行できます。
一方で、静的ストレッチはトレーニング後のクールダウンに行うことで、柔軟性や疲労回復に効果的です。
ストレッチの特性を理解して正しく取り入れることで、筋トレ効果をさらに高めていきましょう。
キャプテンKのひとこと：怪我はしたくないよな。だけど、柔軟をやりすぎると高重量を扱えなくなる可能性もあるんだ！難しいけど上級者はここを乗り越えるんだ
