「筋トレ前後に何を食べたらいいの？」「プロテインだけでいいの？」——これは筋トレ初心者から上級者まで誰もが一度は悩むポイントです。実は食べるタイミングと内容が、筋肉の回復・成長スピードに大きく関わります。今回はキャプテンKが、筋トレ前後に何をどう食べれば筋肉を守り、増やせるのか、わかりやすく解説します。
なぜ筋トレ前後の栄養が重要なのか
筋トレは筋肉に“破壊”と“回復”を与える行為です。トレーニング中は筋肉内のグリコーゲン（エネルギー）が減り、微細な損傷が起こります。ここで適切な栄養を取ることで、回復・合成が促進され、筋肉が以前より強く・大きくなります。逆に栄養が不足すると、筋肉分解が進み回復が遅れます。
筋トレ前の栄養戦略（エネルギーを準備する）
- 炭水化物＋少量のタンパク質：トレーニング1〜2時間前に、消化の良い炭水化物（おにぎり・バナナ・オートミールなど）と20g前後のプロテインを摂るとパフォーマンスが上がります。
- 脂質は控えめ：脂質は消化に時間がかかるため、直前に大量摂取すると胃もたれ・パフォーマンス低下の原因に。
- カフェインの活用：トレーニング30〜45分前にコーヒーやカフェインサプリを摂ると集中力や出力が上がる研究もあります。
筋トレ直後の栄養戦略（回復・合成を最大化する）
- ゴールデンタイムは“30〜60分以内”：このタイミングにタンパク質＋炭水化物を摂ることで、筋肉の合成がより促進されます。
- プロテインシェイク：ホエイプロテイン20〜30gが基本。素早く吸収され、筋肉修復に必要なアミノ酸を補給。
- 炭水化物補給：バナナ・米・パン・フルーツなど。グリコーゲン回復＋インスリン分泌でアミノ酸が筋肉に取り込まれやすくなります。
食事例（キャプテンK式）
トレ前1〜2時間前：おにぎり＋プロテインシェイク or バナナ＋ヨーグルト＋プロテイン。
トレ後30分以内：ホエイプロテイン＋バナナ or 鶏むね肉＋おにぎり＋味噌汁。
よくある間違いと注意点
- 空腹で高強度トレーニング：低血糖になりやすく、集中力・出力が下がり、筋分解リスクが高まります。
- プロテインだけでOKと思い込む：炭水化物もセットで摂らないとグリコーゲン回復が遅れ、次のトレーニングの質も落ちます。
- 脂質の摂りすぎ：直前に脂質を多く摂ると消化不良・胃もたれの原因に。トレ後は良質な脂質（魚・ナッツ）を少しずつ補給すると良いです。
上級者・減量期の工夫
- 減量中でもトレ前後の栄養は削らない：ここを削ると筋量維持が難しくなります。
- 夜トレの場合は、消化の早い食事をトレ後にとってから就寝。
- 朝トレの場合は、BCAA・EAAやバナナなどを軽く補給してから動く。
まとめ：筋トレ前後の栄養戦略が成果を決める
筋トレ前後に何をどう食べるかは、筋肉の成長・回復を左右する重要ポイントです。トレ前は炭水化物＋少量のタンパク質でエネルギー補給、トレ後はタンパク質＋炭水化物で回復・合成を促進。これを習慣化するだけで筋トレの成果は大きく変わります。
キャプテンKのひとこと
- トレ前は“燃料”、トレ後は“修復材”。どちらも抜かないこと。
- プロテイン＋炭水化物は筋肉合成のゴールデンコンビ。
- 減量中でもトレ前後の栄養は削らず、ほかの時間で調整せよ。
- 食べるタイミングの習慣化が、成果を加速させる。
