筋トレで筋肉を大きくしたいなら、トレーニングだけでなく食事が超重要です。 「とりあえずたくさん食べればいい」では効率が悪く、場合によっては脂肪ばかり増えてしまうことも…。 この記事では、筋肉を育てるための食事の基本である「PFCバランス」と、目的別のおすすめ食材を紹介します。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取バランスのことです。 筋肉を育てるには、適切なバランスで栄養を摂ることが大切です。
- タンパク質：筋肉の材料。体重1kgあたり1.5〜2gが目安
- 脂質：ホルモンの材料。1日の総カロリーの20〜30％が目安
- 炭水化物：筋トレのエネルギー源。トレーニング前後は特に重要
筋トレ初心者の多くは、炭水化物を控えすぎたり、タンパク質が足りなかったりします。 まずは1日の摂取カロリーを意識し、PFCバランスを整えることから始めましょう。
増量期と減量期での食事の違い
増量期（バルクアップ）
- 摂取カロリー＞消費カロリーに設定する
- 炭水化物はしっかり摂取（ご飯・オートミール・芋類）
- タンパク質をこまめに補給（鶏胸肉・魚・卵・プロテイン）
減量期（カット）
- 摂取カロリー＜消費カロリーに設定する
- 炭水化物はトレーニング前後中心に摂取
- 脂質をやや控えめにしつつ、タンパク質はしっかり確保
ポイントは、どちらの期間でもタンパク質を切らさないことです。 減量中でも筋肉を守るために、体重1kgあたり2g前後はキープしましょう。
筋肉を育てるおすすめ食材
- 鶏胸肉・ささみ：低脂質で高タンパクの代表格
- 卵：完全栄養食品。1日2〜3個はOK
- 魚（鮭・サバ）：タンパク質＋良質な脂質を摂取可能
- オートミール・玄米：エネルギー源として優秀
- ギリシャヨーグルト・納豆：発酵食品で消化にも良い
さらに、間食でプロテインやナッツを取り入れると、効率的にPFCバランスを整えられます。
簡単な一日の食事例（増量期）
- 朝：オートミール＋卵＋ギリシャヨーグルト
- 昼：鶏胸肉＋玄米＋ブロッコリー
- 間食：プロテイン＋バナナ
- 夜：鮭のグリル＋さつまいも＋サラダ
- トレ後：プロテイン＋おにぎり
このように、毎食でタンパク質と炭水化物を意識すると、筋肉がつきやすい身体になります。
まとめ
筋肉を育てるためには、正しいPFCバランスの食事が欠かせません。 「増量期はしっかり食べて、減量期はカロリーをコントロールする」という基本を守るだけで、筋トレの成果は大きく変わります。
キャプテンKのひとこと： 「食事は筋トレの延長だ！正しい栄養補給で、お前の筋肉はもっと強くなるぞ！」
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