脚トレは筋トレの中でも非常に重要な要素です。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群など大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップや全身の筋力向上につながります。この記事では、代表的な脚トレ5種目のやり方と効果を徹底解説します。
1. スクワット
スクワットのやり方
- 肩幅程度に足を開き、つま先はやや外に向ける
- 胸を張り、背筋をまっすぐに保ったまま腰を落とす
- 太ももが床と平行になる位置までしゃがみ、ゆっくり立ち上がる
効果のある部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれ、脚全体だけでなく体幹も鍛えられます。
2. レッグプレス
レッグプレスのやり方
- シートに深く座り、肩と腰をしっかり固定する
- 足を肩幅程度に開いてプラットフォームに置く
- ゆっくり膝を曲げ、太ももが90度になるまで下ろす
- 膝を伸ばして元の位置に戻る
効果のある部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋群
マシンで行うため、初心者でもフォームを安定させやすい種目です。
3. レッグエクステンション
レッグエクステンションのやり方
- マシンに座り、パッドを足首の上あたりにセットする
- 膝を伸ばしてゆっくり上げる
- トップで1秒キープしてからゆっくり下ろす
効果のある部位
- 大腿四頭筋（前もも）
アイソレーション種目として、太ももの前側に集中的に刺激を与えることができます。
4. レッグカール
レッグカールのやり方
- マシンにうつ伏せになり、パッドを足首の上にセットする
- 膝を曲げて踵をお尻に近づけるように上げる
- トップで1秒キープし、ゆっくり下ろす
効果のある部位
- ハムストリングス（裏もも）
裏ももをピンポイントで鍛えることができ、膝の安定や姿勢改善にも有効です。
5. ストレートレッグデッドリフト
ストレートレッグデッドリフトのやり方
- バーベルを肩幅程度の手幅で持つ
- 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま腰を折る
- ハムストリングスにストレッチを感じたら、ゆっくり戻る
効果のある部位
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 下背部（脊柱起立筋）
股関節のヒンジ動作を習得するのに適した種目で、美しいヒップライン作りにも効果的です。
まとめ
脚トレは大きな筋肉を鍛えるため、筋肥大・基礎代謝アップ・脂肪燃焼に非常に効果的です。5種目をバランスよく取り入れれば、強くて美しい下半身を作れます。
キャプテンKのひとこと：
「脚を鍛えれば全身が変わる！逃げずに今すぐスクワットやれ！」
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