腹筋を割りたいなら、ただやみくもに腹筋運動を繰り返すだけでは不十分です。正しい種目選びとフォーム、そして継続が重要です。今回は、腹筋を効率的に鍛える6つのトレーニング種目とそのポイントを紹介します。
腹筋を割るには「体脂肪」と「筋肉」の両方が必要
腹筋は誰にでもありますが、体脂肪に覆われていると見えません。腹筋を割るには、体脂肪を落とす有酸素運動や食事管理と、腹筋を厚くする筋トレを組み合わせることが大切です。
腹筋トレーニングのメリット
- 見た目が引き締まり、スタイルが良くなる
- 姿勢が改善し、腰痛予防につながる
- 体幹が安定し、他のトレーニングやスポーツのパフォーマンスが向上
腹筋6種目のやり方＆コツ
1. クランチ
鍛えられる部位：腹直筋（上部）
やり方：仰向けになり、膝を90度に曲げ両足をベンチ若しくは椅子の上に乗せます。両手は頭の後ろか胸の前に置き、肩甲骨が床から浮くまで上体を丸めます。胸郭を骨盤に寄せるイメージで背中を丸めます。
ポイント：腰は床につけたまま、反動を使わずに動作しよう！
2. リバースクランチ
鍛えられる部位：腹直筋（下部）
やり方：ベンチに仰向けになり、手を伸ばしてラックを握り体を支えます。膝を曲げ、脚を顔に引き寄せるように骨盤を丸めます。
ポイント：脚の重さを利用せず、腹筋の力で骨盤を引き上げます。
3. ハンギングリバースクランチ
鍛えられる部位：腹直筋下部、腸腰筋
やり方：懸垂バーにぶら下がり、膝を曲げて胸に引き寄せます。
ポイント：反動を使わず、ゆっくりとコントロールします。
4. フラットベンチレッグレイズ
鍛えられる部位：腹直筋下部
やり方：ベンチに仰向けになり、脚を揃えて持ち上げ、床と垂直にします。その後、ゆっくり下ろします。
ポイント：腰が反らないように腹筋を常に意識します。
5. ベントニーインクラインボードレッグレイズ
鍛えられる部位：腹直筋下部
やり方：インクラインベンチに仰向けになり、膝を曲げて胸に引き寄せます。
ポイント：動作はゆっくり、腹筋の収縮を感じながら行います。
6. ハンギングレッグレイズ
鍛えられる部位：腹直筋全体、腸腰筋
やり方：懸垂バーにぶら下がり、脚をまっすぐ前に持ち上げます。
ポイント：腰を反らさず、脚を上げた位置で一瞬止めると効果アップ。
腹筋トレーニングの頻度と注意点
腹筋は回復が早い筋肉なので、週3〜５回程度行ってもOKです。ただし、フォームを崩して反動で行うと腰を痛める原因になりますので注意しましょう。
まとめ
今回紹介した6種目は、自重トレーニングと器具を使ったバリエーションが含まれており、全方位的に腹筋を鍛えられます。体脂肪を減らす食事管理と合わせて取り組めば、腹筋がしっかりと浮き出てくるはずです。
キャプテンKのひとこと
腹筋は裏切らない。ただし、ポテチとジュースはすぐ裏切るぞ！君はどっちをとるんだ
