「走ると筋肉が落ちるから、有酸素運動はしない方がいい」
そんな声を一度は聞いたことがありませんか？
筋肥大を目指している人にとって、有酸素運動が筋肉の成長を妨げるという情報は気になるもの。
しかし、正しい知識を持てば、有酸素運動をしながらでも筋肉を増やすことは可能です。
結論：有酸素運動をしても筋肥大はできる！
有酸素運動＝筋肉が減る、というのは誤解です。
もちろん、やり方によっては筋肉が分解されるリスクもありますが、
- 有酸素の頻度
- 実施するタイミング
- 栄養と休養の管理
これらを工夫すれば、有酸素運動は筋肉を減らさず、むしろコンディション管理に役立ちます。
なぜ「走ると筋肉が減る」と言われるのか？
有酸素運動を長時間・高頻度で行うと、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解することがあります。
これは「カタボリック」と呼ばれる状態で、特に
- カロリー不足
- タンパク質不足
- 過度な運動頻度
などが重なるとリスクが高まります。
筋肥大を目指す人のための有酸素の取り入れ方
1. 週2〜3回、20〜30分程度が目安
長時間の有酸素運動は避け、短めに抑えることで筋肉への影響を最小限に抑えます。
2. トレーニングと別日に行うのが理想
筋トレと有酸素を同日に行う場合は、筋トレを先に、有酸素を後にするのがおすすめです。
トレ前の走りすぎは筋トレのパフォーマンスを下げる原因にもなります。
3. 有酸素の種類にも注目
- ランニングよりもバイクやウォーキングの方が筋肉へのダメージは少ない
- HIIT（高強度インターバル）は筋肉を残しつつ脂肪燃焼効果が高い
栄養と休養が超重要！
走った後の筋肉の分解を防ぐには、
- トレーニング直後のプロテイン摂取
- 十分なカロリーとタンパク質の摂取
- 睡眠と休養の確保
が不可欠です。有酸素をしても、栄養が足りていれば筋肉はしっかり守られます。
まとめ
走ることで筋肉が落ちるのではなく、やり方を間違えると筋肉が落ちやすくなるだけ。
適切な頻度・時間・栄養管理をすれば、有酸素運動を取り入れながらでも筋肥大は十分可能です。
キャプテンKのひとこと
有酸素は敵じゃない。正しく使えば、味方になるぞ！
筋肉は「走ったくらい」で簡単に逃げたりしない。
