「筋トレを始めたいけど、何から手を付ければいいの？」――多くの初心者が最初につまずくポイントです。本記事は、迷わず始めて、無理なく続けるための手順をわかりやすく解説します。道具はゼロからOK。今日から一歩踏み出しましょう。
1. 目標（どうなりたいのか）を決める。最初の一歩
目的・目標で「やること」は変わります。
・引き締め・健康：全身の自重トレ＋歩数アップ。
・筋肥大：漸進的に負荷を上げる（回数→重さ）。
・体力アップ：全身種目を短時間サーキットで。
曖昧なら「まずは週2〜3回・30分継続」を設定し習慣化する。
2. 場所を決める（ジム or 自宅）
- 自宅派：コストゼロ＆即スタート。腕立て・スクワット・ロウ（タオル/テーブル）で十分。
- ジム派：器具が充実し上達が早い。最初はマシン中心でフォーム習得→フリーウエイトへ。
3. これだけ覚えればOK（基本3種）
- スクワット：足肩幅・踵体重・胸を張る。椅子タッチで深さを統一。
- 腕立て伏せ：手幅は肩より少し広く、体は一直線。膝つきから可。
- 懸垂/ロウ（引く動作）：テーブルロウ／チューブロウで肩甲骨を寄せ下げる感覚を覚える。
4. 回数・セット・頻度（迷わない目安）
各種目8〜12回×2〜3セット、週2〜3回。最後2〜3回が「キツい」強度が適正。余裕が出たら回数→セット→負荷の順で1つだけ上げる（漸進性）。
5. はじめは4週間でプログラム
- 週1–2：スクワット・腕立て・ロウ・プランク（各10回×2／プランク20〜30秒×2）。
- 週3–4：各12回×3、プランク40〜60秒×2。余力があればランジ・ヒップリフト追加。
セット間休憩は60〜90秒。合計20〜30分で完了します。
6. 食事と休養も大事なトレーニング
- たんぱく質：体重×1.2〜1.6g/日を目安（卵・魚・鶏胸・豆腐・ヨーグルト）。
- 炭水化物：トレ前に少量（バナナ等）、トレ後に主食＋タンパクで回復。
- 睡眠：7時間以上。筋肉は休んでいる間に育つ。
7. つまずきがちなポイントと対策
- 翌日筋肉痛で挫折：最初は各1セットでOK。48〜72時間で回復。
- フォームが不安：鏡・スマホで撮影→膝・腰・肩の角度をチェック。痛みが出る動きは中止。
- 時間が足りない：「3種×1セット」で10分だけの“最低ライン”を用意。
8. モチベーションを保つ仕組み化
- 記録：日付／種目／回数をメモ。数字が伸びると楽しさUP。
- 可視化：2週間ごとに全身写真。見た目変化は最高のご褒美。
- トリガー設置：歯磨き後にスクワット10回など、既存習慣に紐づける。
9. よくある質問（超簡潔に）
10. まとめ（今日からのアクション）
- 目的を一行で書く（例：3か月で体脂肪−3%）。
- 週2回の予定をカレンダーに固定。
- スクワット・腕立て・ロウを「8〜12回×2」を今夜やる。
完璧さより継続。小さな一歩を積み上げる人が、結局いちばん強い。
キャプテンKのひとこと：
「迷ったら基本3種だ。フォームを守って少しずつ強くなる――それが最短ルートだ！」
「今日からやれ！いまからやれ！明日からって言ってるやつは大抵やらない、今日からやれば君の姿は必ず目標に近づくはずだ！」
