筋トレで理想の体を手に入れるためには、トレーニングと同じくらい食事が大切です。特に「どの肉を選ぶか」は筋肉の成長や回復に直結するポイント。今回は、鶏肉・豚肉・牛肉・馬肉・その他の肉をそれぞれ比較しながら、筋トレに最適な肉選びのコツをキャプテンKが徹底解説します。
鶏肉：筋トレ界の王道
鶏胸肉は低脂質・高タンパクの代表格。100gあたりのタンパク質は約22g、脂質は2g前後と非常にヘルシーです。脂質を抑えながら筋肉の材料であるタンパク質をしっかり補給できるため、減量中のトレーニーにも最適。鶏もも肉は胸肉より脂質が多いですが、適度な脂がある分、満足感やビタミンB群も豊富で、バルクアップ期には◎です。
豚肉：エネルギー代謝を支えるビタミンB1
豚肉はタンパク質だけでなくビタミンB1が豊富。B1は糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、ハードな筋トレを行う人の疲労回復に役立ちます。脂身の少ないヒレやもも肉を選べば、鶏肉に近いヘルシーさで摂取可能。逆にバラ肉など脂質の多い部位は、増量期に限定して活用すると良いでしょう。
牛肉：筋肉合成を加速する必須アミノ酸と鉄分
牛肉は必須アミノ酸のバランスが良く、筋肉合成に不可欠なロイシンも豊富です。さらに赤身肉には鉄分・亜鉛が多く含まれ、酸素運搬やテストステロン分泌にもプラスに働きます。サーロインやリブロースよりも、脂質の少ないモモやヒレ、ランプ肉を選ぶことで、タンパク質を効率よく摂れます。週に数回、鶏肉と組み合わせて取り入れると効果的です。
馬肉：低脂質・高タンパクな隠れた優等生
馬肉は100gあたり約20gのタンパク質に対し脂質はわずか2〜3g。カロリーも低く、赤身中心で鉄分も豊富。生で食べられる「馬刺し」も人気ですが、加熱しても栄養価は保たれます。低脂質で体重管理中でも安心して食べられるため、減量期のタンパク源としておすすめです。
その他の肉：多様性で栄養バランスを整える
ラム肉（羊）はL-カルニチンを多く含み、脂肪代謝をサポート。合鴨肉は不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロールバランスに配慮できます。ジビエ（鹿肉・猪肉など）も赤身中心で高タンパク・低脂質。いつもの肉に飽きたとき、栄養バランスを整える意味でもこれらの肉をローテーションに加えると良いでしょう。
まとめ：目的に合わせて肉を選ぶのがポイント
同じ肉ばかりでなく、部位や種類を変えて摂取することで、アミノ酸・ビタミン・ミネラルのバランスが整い、筋肉の成長や回復を最大限にサポートします。
キャプテンKのひとこと：「筋肉はジムだけで作られるんじゃない。食卓こそが本当のトレーニング場だ！」
