バーベルスクワットが苦手・やらない人必見！メリットと安全対策を徹底解説

「バーベルスクワットは大事って言われるけど、どうしても苦手…」「腰を痛めそうで怖い」そんな人は意外と多いです。でも実はスクワットこそ、筋トレの王様。下半身だけでなく全身の筋肉・代謝・姿勢改善に大きな効果があります。今回は、スクワットのメリットをたっぷり紹介しつつ、腰の怪我を防ぐコツやパワーベルトの使い方、重量換算表までまとめました。苦手意識を乗り越えるヒントにしてください。

スクワットのメリット（これだけある！）
腰の怪我を防ぐために知っておきたいこと
パワーベルトの活用でさらに安全に
スクワット重量換算表（目安）
まとめ：スクワットを味方にしよう
- 最新記事もチェック///

スクワットのメリット（これだけある！）

下半身の筋力アップ：大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋など大きな筋肉を一度に鍛えられる。
基礎代謝が上がる：大きな筋肉が増えることで、消費カロリーが増え、脂肪がつきにくい体に。
姿勢改善・体幹強化：スクワットは背筋・腹筋・骨盤周りも使うため、猫背や反り腰の改善にもつながる。
競技力アップ：ジャンプ力・スプリント力・方向転換など、スポーツ全般のパフォーマンス向上に直結。
ホルモン分泌促進：テストステロン・成長ホルモンの分泌が高まり、筋肉の合成・脂肪燃焼を助ける。
全身の連動性が高まる：上半身と下半身を同時に使う動作で“使える筋肉”が育つ。

腰の怪我を防ぐために知っておきたいこと

スクワットの怖さの多くは「腰を痛めるんじゃないか」という不安。実際、フォームが崩れた状態で高重量を扱うと腰椎に負担がかかります。以下のポイントを守ることで、怪我リスクを大幅に減らせます。

背中を丸めず、胸を張って腰をニュートラルに保つ。
膝がつま先より極端に前に出ないようにする（軽くはOK）。
可動域を無理に深くしすぎず、自分の柔軟性に合わせる。
軽重量から始めて徐々に負荷を増やす。

パワーベルトの活用でさらに安全に

中・高重量に挑戦するときは「パワーベルト（リフティングベルト）」の着用が効果的です。お腹にしっかり圧（腹圧）をかけることで腰椎が安定し、怪我のリスクを減らします。ベルトを使うときは「息を吸い込んでお腹を膨らませ、腹圧をかける」ことがポイント。ベルトは魔法の道具ではないので、正しいフォーム＋適切な重量管理と併せて活用しましょう。

ベルトはスクワットだけじゃなく、ベンチプレスなどにも使えるので一つ持っておくととても便利です。

上級者目指すならこのタイプをおすすめします！

とりあえず試しに買ってみたい人はこのタイプで間違いないでしょう。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

【9/15限定★15％OFF】≪公式≫ALL OUT オールアウト本革リフティングベルトトレーニングベルトパワーベルト筋トレウェイトトレーニングベルトレザーベルト牛皮ベンチプレスデッドリフトジムレザーウエイト重量挙げ
価格：7,980円（税込、送料無料) (2025/9/15時点)

スクワット重量換算表（目安）

「ある重量で何回できたら1RMが何kgか？」をざっくり把握するための表です。

重量(kg)	1RM	5回	8回	10回	12回
20	20kg	23kg	25kg	27kg	29kg
30	30kg	34kg	38kg	40kg	43kg
40	40kg	46kg	50kg	53kg	57kg
50	50kg	57kg	62kg	67kg	71kg
60	60kg	69kg	75kg	80kg	86kg
70	70kg	80kg	88kg	93kg	100kg
80	80kg	92kg	100kg	107kg	114kg
90	90kg	103kg	112kg	120kg	129kg
100	100kg	115kg	125kg	133kg	143kg
110	110kg	126kg	138kg	147kg	157kg
120	120kg	138kg	150kg	160kg	171kg