「同じように筋トレしているのに、ある部位はすぐ大きくなるのに、別の部位は全然変わらない…」そんな経験はありませんか？実は筋肉には“発達しやすい”ものと“発達しにくい”ものがあります。これは体質や遺伝だけでなく、筋肉の構造や使い方にも理由があるのです。今回はキャプテンKが、発達しやすい筋肉・発達しにくい筋肉の特徴と、その攻略法をわかりやすく解説します！
なぜ筋肉によって発達しやすさが違うのか
筋肉が成長するかどうかは、主に以下の3つで決まります。
- 筋肉のサイズ（断面積）:もともと大きい筋肉ほど刺激を受けやすく、成長幅も大きい。
- 筋線維の種類:速筋（白筋）が多い部位はパワー系の刺激で大きくなりやすい。遅筋（赤筋）が多い部位は持久力向きで、肥大しにくい。
- 日常での使用頻度:普段からよく使う筋肉は“耐久性重視”に偏っていて刺激に慣れているため、成長しにくいことがある。
発達しやすい筋肉（鍛えるとすぐ成果が出やすい部位）
- 大胸筋（胸）:体の前面にあり、ベンチプレスなど高重量が扱いやすい。速筋が多く、筋肥大しやすい。
- 広背筋（背中）:懸垂・ローイングなどで強く刺激できる。体の中でも面積が大きく、V字シルエットを作りやすい。
- 大腿四頭筋（太もも前）:スクワットやレッグプレスなどの複合種目で高重量を使えるので成長しやすい。
- 上腕三頭筋（腕の裏）:ベンチプレス・ディップス・プッシュダウンなど多くの種目で負荷をかけられる。
発達しにくい筋肉（鍛えても変化を感じにくい部位）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）:日常生活で常に使っているため持久力型（遅筋）が多く、強い刺激でないと肥大しにくい。
- 前腕・握力系の筋肉:手を使う動作で常に稼働しているため刺激に慣れている。高回数・高負荷が必要。
- 腹筋（腹直筋）:体幹を支える筋肉で持久力型が多い。見た目に出すには体脂肪率を下げることも不可欠。
- 僧帽筋下部や肩のインナーマッスル:小さくて刺激しにくい筋肉群は意識的に鍛えないと成長を感じにくい。
発達しにくい筋肉を育てるコツ
「成長しにくい」と言われる部位でも、やり方を工夫すれば成果は出せます。
- 負荷の強度を上げる:ふくらはぎなら片足カーフレイズ＋追加負荷など。
- 回数・頻度を変える:速筋が多い部位は高重量低回数、遅筋が多い部位は中重量高回数など特性に合わせる。
- フォームと可動域を意識する:小さい筋肉ほど正確なフォームが重要。ゆっくり動かして刺激を逃さない。
- 疲れていない状態で最初に鍛える:苦手部位はトレーニングの最初に持ってきて集中して行う。
まとめ：発達しやすい筋肉・発達しにくい筋肉の理解が近道
胸・背中・太ももなどは高重量の複合種目で比較的短期間に成果が出やすい部位。一方、ふくらはぎ・前腕・腹筋などは日常的に使われているため持久力型で発達が遅く感じやすいです。筋肉の特性を理解し、それに合った負荷・回数・頻度・順番を工夫することで、どんな部位も必ず成長します。
コスパで選ぶ！初心者でも失敗しないプロテインおすすめランキング【2025年版】
キャプテンKのひとこと:「筋肉にはそれぞれ性格がある。胸や太ももはドーンと反応するけど、ふくらはぎや腹筋はコツコツ型だ。苦手部位は“やらない”じゃなく“攻略する”意識で攻めよう。刺激・回数・順番を工夫すれば必ず応えてくれる！」
