筋トレ初心者から上級者まで幅広く取り入れている「BIG3」を知っていますか。これは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目を指し、全身の筋肉を効率よく鍛える王道のトレーニングです。
この記事では、それぞれの種目のやり方と、どの部位に効果があるのかをわかりやすく解説していきます。
1. ベンチプレス｜胸・肩・腕をまとめて鍛える
やり方
- ベンチに仰向けになり、両足をつけてバランスを取る。手幅はバーを胸まで下ろしたときに前腕が床に対して垂直になるように持つ
- 肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張り、肩が前に出ないようにする
- ゆっくりバーを胸の下部までコントロールしながら下ろし、勢いをつけずに押し上げる
効果のある部位
- 大胸筋：主に鍛えられる部位。胸の厚みや広がりを作る
- 三角筋前部：肩の前側。肩幅アップに貢献
- 上腕三頭筋：腕の裏側。押す力の強化に関与
2. スクワット｜下半身全体を鍛える最強種目
やり方
- 肩でバーベルを担げる位置につきバーを握りラックから少し離れる
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外側
- 背筋を伸ばして、背中をまっすぐに保つ
- お尻を後ろに引くようにしてしゃがみ、太ももが床と平行になるまで下げる
- 頭が前のめりにならないように、顔を前に向けた状態で、かかと（足全体）で地面を押し上げて元に戻る
効果のある部位
- 大腿四頭筋：太もも前部。脚のボリューム感アップ
- ハムストリングス：太もも裏。バランスのとれた脚に
- 大臀筋：お尻。ヒップアップ・骨盤の安定に効果
- 体幹：腹筋・背筋など、姿勢維持にも貢献
3. デッドリフト｜背中と下半身を同時に鍛える
やり方
- 足を腰幅に開き、バーを両手で握る（順手、逆手のミックスグリップ）
- 前傾姿勢になり背筋を伸ばし、腰を落としてバーを引き上げる
- 脚の力をつかい挙上しはじめ、上体を起こして気をつけの姿勢をつくる
- 膝を曲げながら前屈みになりコントロールしながら元に戻す
効果のある部位
- 脊柱起立筋：背中の下部〜中部。姿勢維持に重要
- 広背筋：背中の広がり。逆三角形の体型作りに
- ハムストリングス・臀筋：下半身の強化にも大きな効果
まとめ｜BIG3をマスターして効率的に鍛えよう
BIG3はそれぞれに効果が高く、全身をバランスよく鍛えられる種目です。フォームを丁寧に守りながら継続することで、確実に筋力と筋肉量を伸ばしていくことができます。
キャプテンKのひとこと：
「最短で最強を目指すなら、BIG3は絶対に外せない。まずは正しいフォームを体に叩き込め！」
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